ハイセンス 超!健康ヘルシークラッカー
玄米クラッカーでグルテンフリー+野菜+タンパク質で、簡単・美容健康・パーティ感を全部盛り。余った具材はサラダにして翌日の副菜にも。
材料(2人分)
- 玄米クラッカー 8〜10枚
- アボカド 1/2個
- ミニトマト 4個
- クリームチーズ 30g
- プレーンヨーグルト 小さじ2
- レモン汁 小さじ1
- 黒こしょう 少々
野菜、まだまだお高い…!
きのこなど、なるべくお財布に優しい食材を
玄米クラッカーでグルテンフリー+野菜+タンパク質で、簡単・美容健康・パーティ感を全部盛り。余った具材はサラダにして翌日の副菜にも。
定番のいなり寿司にひと手間で、彩と野菜をプラス。コーンと枝豆が余ったら、醤油マヨやおろしポン酢と和えれば、翌日の副菜まで用意完了。
ボウルに酢、砂糖、塩を入れ、砂糖と塩が溶けるまで混ぜる。
温かいご飯にすし酢を回しかけ、しゃもじで切るように混ぜる。うちわなどで軽くあおぎ、余分な水分を飛ばす。
とうもろこしと枝豆の水気をしっかり切り、酢飯に混ぜ込む。 具材を少し残しておくと、仕上げの彩りにも使える。
味付けいなり揚げの口を開き、酢飯を6等分して詰める。
残しておいたとうもろこしと枝豆を表面に飾り、完成。
冷凍しておけば、忙しい日の朝食やおやつにも。さつまいもを大学芋にしたり、上から岩塩を振りかければ、塩味強めのおかずパンに。
さつまいもは皮つきのまま1cm角に切り、水に5分ほどさらす。
水気を切って耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで3〜4分加熱。竹串がすっと通るまで加熱し、粗熱を取る。
ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖を入れ、泡立て器でよく混ぜる。
牛乳とサラダ油を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。さつまいもと黒ごまを加え、さっくり混ぜ合わせる。
要チェック!アイデア「明日は、今日食べたもので作られる」を理念に掲げる、健康家から大人気のオーガニック店が推奨。調味料(アミノ酸等)は一切不使用で、卵黄と果実酢が食材の美味しさを引き立てる。
-->ボウルにラップをかけ、室温で10分置く。
生地を耐熱カップ4個に均等に分ける。飾り用に残したさつまいもと黒ごまを表面に飾る。
蒸気の上がった蒸し器に入れ、中火で15〜20分蒸す。
竹串を刺して、生の生地がついてこなければ完成。
市販のローストビーフを乗せるだけ!温玉・アボカドユッケ風・バター醤油・カット野菜と一緒にサラダ丼…アレンジも無限大
耐熱容器に醤油、みりん、砂糖、おろしにんにくを入れて混ぜ、電子レンジ600Wで40〜50秒加熱する。 みりんのアルコールが気になる場合は、様子を見ながら追加加熱する。
ご飯にローストビーフをのせる
ソースを回しかけ、中央に卵黄をのせる。
アツアツご飯に軽く炒めた具材を混ぜれば、炊き込み無しでも甘味と旨味がしっかり。魅惑の甘じょっぱ味で、無限に箸が進む。
フライパンにバターを熱し、とうもろこしを入れて中火で2〜3分炒める。
しらすを加えてさっと炒め、醤油を鍋肌から回し入れて香ばしく絡める。しらすの塩気があるため、醤油は少なめから調整する。
火を止め、アツアツのご飯に炒めた具材を加えてさっくり混ぜる。お好みで黒こしょうを振って完成。
生クリームを使えば濃厚に、牛乳なら出費を抑えてサラッと。ソースを多めに作っておき、翌朝のトーストにする・牛乳を足してスープにしても。
にんにくはみじん切りにし、きのこは石づきを除いてほぐす。むき海老は水気を拭き取る。
鍋に湯を沸かし、塩(湯1Lに対して小さじ1程度を目安)を加え、パスタを袋の表示時間どおりにゆでる。
玄米クラッカーにクリームチーズを塗り、アボカドやミニトマトを彩りよくのせる。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱する。香りが立ったら海老ときのこを加え、中火で炒める。
トマト缶とコンソメを加え、3〜5分ほど煮詰める。牛乳を加えて弱火で温め、塩・こしょうで味を調える。 生クリームを使う場合も、加えた後は強く煮立たせない。
ゆで上がったパスタを加えてソースと絡める。ソースが濃い場合、ゆで汁を少量ずつ加えて調整する。
すりおろした梨をたれに加えることで自然な甘みが出て、豚肉もさらに甘くやわらかく仕上げることができる、上級者テクニック。
梨は皮をむいて半量をすりおろし、残りは薄切りに。玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、ニラは4〜5cm幅に切る。
ボウルにすりおろした梨と合わせ調味料を入れて混ぜ、豚肉を加えて揉み込む。10分ほど置いて味をなじませる。
フライパンにごま油を熱し、豚肉をタレごと入れて中火で炒める。肉の色が変わってきたら玉ねぎ、にんじん、薄切りの梨を加える。
豚肉の中心までしっかり火が通り、野菜がしんなりしたら、ニラを加えてさっと炒める。器に盛り、白いりごまを振って完成。
なすとひき肉を重ねた、食べ応え満点の手作りラザニア。チーズはパルメザンとモッツァレラの両刀使いで、お店のような本格的な味わいに。
なすは5mm程度の輪切りまたは半月切りに。玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。モッツァレラチーズは水気を切り、食べやすい大きさに。
フライパンにオリーブオイルを熱し、なすを両面に焼き色がつくまで焼いて取り出す。
同じフライパンでにんにく、玉ねぎ、合いびき肉を炒める。肉の色が変わったらトマト缶、コンソメ、ケチャップを加え、弱めの中火で10〜15分ほど煮詰める。塩・こしょうで味を調える。
鍋にバターを溶かし、小麦粉を加えて弱火で炒める。粉っぽさがなくなったら牛乳を少しずつ加え、その都度泡立て器でよく混ぜる。とろみがついたら、塩・こしょうで味を調える。
ラザニアシートを袋の表示どおりにゆで、水気を切る。くっつかないように広げておく。ゆで不要タイプは袋の表示に従う。
耐熱皿にミートソースを薄く敷き、ラザニアシート、なす、ホワイトソースの順に重ねる。同じ工程を繰り返し、最後はミートソースとホワイトソースを広げる。
焼き上がったら5分ほど置いてから切り分ける。
レンチン×ワタが取りやすいカボチャ。インパクト大なのに実はそこまで手間じゃない。皮まで食べられ栄養価も抜群+余ったら翌日の副菜にも。
かぼちゃは洗って水気を拭き、丸ごと耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジ600Wで5〜8分ほど加熱する。
少し冷ましてから上部を切り落とし、
スプーンで種とわたを取り除く。内側の果肉を少しくり抜き、粗く刻んでおく。
玉ねぎはみじん切りに。
フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒めてしんなりしたら火を止め、粗熱を取る。
ボウルにひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、塩・こしょう、刻んだかぼちゃの果肉を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
くり抜いたかぼちゃの中に肉だねを詰め、表面を平らにならす。上からピザ用チーズをのせる。
オーブンを200℃に予熱する(約10分)。天板にかぼちゃをのせ、200℃で40分ほど焼く。チーズに焼き色がつき、肉だねの中心まで火が通ったら完成。
ちくわで、高たんぱく×低カロリー×安価な優等生おかずに。調味類を下味として5分漬け込めば、レンチンでもしっかり味が染みる
ピーマンはヘタと種を取り、細切りに。
ちくわは縦半分に切ってから、斜め細切りにする。
耐熱ボウルにピーマンとちくわを入れ、オイスターソース、醤油、ごま油を加えてよく混ぜる。
そのまま5分ほど置き、味をなじませる。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分30秒〜3分ほど加熱する。
全体をよく混ぜ、調味料が具材に絡んだら完成。
豚肉は耐熱皿に水・酒を入れてレンチンでも可。れんこんのシャキシャキ食感ときのこのうま味で、さっぱり味でも満足感のあるサラダに。
れんこんは薄い半月切りにし、しめじは石づきを落として小房に分ける。
水菜は4〜5cm幅に切り、ミニトマトは半分に切る。
れんこんとしめじを耐熱皿に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで2〜3分加熱する。
れんこんに竹串がスッと通るか確認し、硬ければ30秒ずつ追加加熱して粗熱を取る。
豚肉を耐熱皿に重ならないように広げ、水と酒を加える。
ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで2分ほど加熱し、一度取り出して肉をほぐす。
さらに30秒ずつ加熱し、赤い部分がなくなり中心まで十分に火が通ったことを確認する。
加熱後はそのまま少し置いて粗熱を取る。
を混ぜ合わせる。砂糖が溶けるまでよく混ぜる。
器に水菜、れんこん、しめじ、ミニトマト、豚肉を盛り付け、をかける。
仕上げに白いりごまを振ったら完成。
あじを揚げ焼きにして甘酢あんを絡めれば、少ない切り身でも満足感+野菜でボリュームも栄養価も満点の一皿に。
あじは骨が残っていないか確認し、食べやすい大きさに切る。塩・こしょうを振り、表面の水分をキッチンペーパーで拭き取る。
小松菜は根元を切り落とし、4〜5cm幅に切る。
ボウルにを入れ、片栗粉が底に沈まないようによく混ぜ合わせる。
あじに片栗粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、中火であじを両面こんがりと焼く。中心まで火が通ったら、いったん取り出す。
同じフライパンに小松菜の茎、葉の順に入れて炒める。しんなりしてきたら、あじを戻し入れる。
をフライパンに加え、混ぜながら加熱する。とろみがついて全体に絡んだら完成。
絶妙な火入れのため、フライパン焼き→オーブン→最後に余熱で休ませるという3段階がポイント。多めに作り、サンドイッチにして翌朝にも。
豚肉の表面の水分を拭き取り、を全体にすり込む。保存袋に入れて冷蔵庫で一晩置く。
調理前に冷蔵庫から出し、野菜の準備などをしている間に少し温度を戻す。
ブロッコリーは小房に分け、にんじんとじゃがいもは食べやすい大きさに切る。にんにくは薄切りにする。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱する。香りが立ったらにんにくを取り出し、豚肉を入れて中火で全面にこんがりと焼き色をつける。
豚肉を耐熱皿に移し、200℃に予熱したオーブンで25〜35分を目安に焼く。肉の厚さに応じて調整し、中心部まで十分に加熱する。
豚肉を焼いている間に、にんじんとじゃがいもを蒸す。火が通ってきたらブロッコリーを加え、やわらかくなるまで蒸す。塩・こしょう、オリーブオイルで味を調える。
豚肉の中心まで十分に加熱できたことを確認し、取り出して5〜10分ほど休ませる。食べやすく切り、蒸し野菜と一緒に盛り付け、にんにくを添えたら完成。
じっくり焼いた野菜をマリネ。パンにのせたりパスタに加えたりと、アレンジも無限大。
れんこんは皮をむいて5mm程度の輪切りまたは半月切りにし、水にさらした後、水気を切る。
かぼちゃは薄切り、パプリカは食べやすい大きさに切る。
しめじは石づきを落として小房に分け、にんにくは薄切りにする。
フライパンにオリーブオイルの半量とにんにくを入れ、弱火で熱する。
香りが立ったら、れんこん、かぼちゃ、しめじ、パプリカの順で加え、中火で焼く。
野菜に焼き色がつき、火が通るまで加熱する。
ボウルに酢、残りのオリーブオイル、塩、こしょうを入れ、よく混ぜ合わせる。
焼いた野菜が熱いうちにマリネ液に加え、全体を混ぜ合わせる。粗熱が取れたら完成。 時間があれば冷蔵庫で15〜30分ほど冷やすと、味がなじむ。
ゆで卵にマヨとポン酢を和えるだけで、マンネリ打破+栄養もプラス。余ったタネはトーストやサラダへのリメイクで、朝/夕飯も準備完了。
冷凍唐揚げはパッケージの表示に従って電子レンジで加熱する。
鍋に卵と卵がかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰後9〜11分ほどゆでる。
冷水に取って冷まし、殻をむく。
タルタルソースを作る
ゆで卵をフォークで粗くつぶし、マヨネーズを加えて混ぜる。塩・こしょうで味を調える。
温めた唐揚げに甘酢またはポン酢を絡め、をかけたら完成。
レンコンやにんじんを入れれば食感もボリュームもアップ。余った分は汁物や魚ハンバーグ・和風グラタンへのアレンジも。
青魚のすり身に酒を加えて混ぜ、10分ほど置く。水分が出たら、キッチンペーパーなどで軽く取り除く。
れんこんとにんじんは粗みじん切りにする。
ボウルに青魚のすり身、れんこん、にんじん、片栗粉、しょうがを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。 まとまりにくい場合は、片栗粉を少量ずつ追加する。
たねを食べやすい大きさに丸める。 厚みをそろえると火が通りやすい。
フライパンにサラダ油を熱し、つみれを並べる。中火で焼き色をつけたら裏返し、ふたをして弱めの中火で5〜7分ほど蒸し焼きにする。
大きさに応じて加熱時間を調整し、中心までしっかり火を通す。
醤油、みりん、砂糖、酒を混ぜてフライパンに加える。つみれを返しながら、たれにとろみがついて全体に絡むまで煮詰める。
皿に盛り付け、好みでしょうがを少量添えて完成。
さつまいもの自然な甘みと豚肉のうま味が楽しめる、秋らしい一品。豚肉のおかげで主食だけでも満足感抜群で、おかずいらず。
もち米を洗い、たっぷりの水に30分ほど浸す。ざるに上げて、しっかり水気を切る。
さつまいもは皮つきのまま1〜1.5cm角に切り、水に5分ほどさらしてアクを抜く。豚肉は食べやすい大きさに切る。
炊飯器の内釜にもち米、を入れる。炊飯器のおこわ用の目盛りに合わせて水を加える。
もち米の上に豚肉と水気を切ったさつまいもを広げ、混ぜずに炊く。 おこわモードがあれば、その設定を使う。
炊き上がったら10分ほど蒸らし、さつまいもをつぶさないように全体をさっくり混ぜる。豚肉に十分火が通っていることも確認する。
茶碗に盛り、黒いりごまを振って完成。
蒼魚・野菜・タンパク質で、お酒のアテだけどなんだか健康気分。多めに作り、翌日のトーストやサラダ・副菜にすることも。
長ねぎは薄い小口切りにする。辛みが気になる場合は、切ったあと5分ほど置く。
さば缶の汁気を軽く切り、ボウルに入れて粗くほぐす。味噌、長ねぎ、ピザ用チーズを加え、さばの身を崩しすぎないように混ぜる。 まろやかさを出したい場合は、マヨネーズも加える。
耐熱容器に移し、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで1分〜1分30秒ほど加熱する。 チーズが溶けきらない場合は、10〜20秒ずつ追加で加熱する。
全体を軽く混ぜ、お好みでわさびや七味唐辛子を添える。温かいうちに食べるのがおすすめ。
シャキシャキ感で少量でも食べ応えあり。明太マヨチーズは和えずにそのまま乗せるだけで、洗い物削減&見た目も豪華に。
れんこんは皮をむき、5〜7mm程度の輪切りに。
酢を少々加えた水に2〜3分さらし、水気をしっかり拭き取る。 れんこんが大きい場合は半月切りにしてもOK。
明太子は薄皮を取り除いてほぐし、マヨネーズと混ぜ合わせる。
れんこんをアルミホイルを敷いた天板に並べ、表面に明太マヨを塗る。その上にピザ用チーズをのせる。
オーブントースターで7〜10分ほど、チーズに焼き色がつくまで焼く。
お好みで七味唐辛子や黒こしょうを振る。醤油を加える場合は、焼き上がりに少量たらすと香りよく仕上がる。
手羽なら短時間で火が通りやすく、パパッと居酒屋気分。余ったら翌日のお弁当や、揚げ焼きでから揚げ風アレンジも。
ポリ袋に手羽中、を入れ、袋の上からよく揉み込む。
そのまま10分ほど置く。
フライパンにサラダ油を熱し、手羽中を並べる。中火で表面に焼き色をつけたら裏返し、弱めの中火にしてふたをし、5〜7分ほど蒸し焼きにする。
ふたを外し、残った水分を飛ばしながら手羽中を返して焼く。たれにとろみがつき、全体に照りが出るまで加熱する。
粗びき黒こしょうをお好みで追加し、全体に絡める。肉の厚い部分や骨の近くまで十分に火が通っていることを確認して完成。
黒ビールの香ばしさが脂の甘みを引き立てくどさを消してくれる、大人の味わい。煮込み中に他の家事をこなせちゃうのも嬉しい。
スペアリブの表面の水分をキッチンペーパーで拭き取り、塩・こしょうを振る。その後、を揉み込み、15分ほど置く。
鍋にサラダ油を熱し、スペアリブを並べて中火で焼く。全面にこんがりと焼き色がついたら、いったん取り出す。 表面を焼くことで、香ばしさが加わる。
同じ鍋に玉ねぎを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
スペアリブを鍋に戻し、黒ビールとを加える。煮立ったらアクを取り、ふたを少しずらして弱火で約60分煮込む。
途中で肉を返し、煮汁が少なくなりすぎたら水を少量ずつ加える。
肉に竹串が通りやすくなったら、ふたを外して煮汁を煮詰める。ソースにとろみがつき、肉に照りが出たら完成。肉の厚い部分まで十分に火が通り、柔らかくなっていることを確認する。
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